Інформаційно-практична година «Ранкова гімнастика для лінивих»

Ранкова зарядка в ліжку стає першим кроком до перевороту в житті:

  • допомагає підбадьоритися і поліпшити настрій зранку;
  • приводить в тонус м’язи, покращує контури фігури;
  • стає першим кроком у боротьбі з лінню.

Головною перевагою, яку можна отримати від зарядки не встаючи з ліжка – привчити тіло до тренувань. Так, це простий самообман, що дозволяє перейти від фітнесу в положенні лежачи до тренажерного залу або килимку на підлозі біля дивана.

Так м’язи навчаються руху, мозок звикає відчувати м’язи під час руху. Після легкого тренування виробляється серотонін, і зарядка асоціюється з чимось приємним.

Вправи з часом стають дуже легкими, і хочеться дізнатися, на що ще здатне тіло.

В нашому закладі пройшла інформаційно-практична година , де всі вправи було продемонстровано, а кого не було разом знами може ознайомитись з ними нижче.

Проста зарядка в ліжку для лінивих людей, яким важко дається ранковий підйом:

  • Тренування для ранкового пробудженняОбертання стегнами. Лягти прямо, розкинути руки в сторони. Зігнути ноги в колінах так, щоб утворився прямий кут. Повільно опустити обидві ноги вправо до торкання ліжка, затриматися на рахунок п’ять, повернутися в початкове положення. Повторити п’ять разів у кожну сторону. Ця вправа тренує м’язи живота, добре розтягує м’язи спини;
  • Притягання колін до грудей. Вправа зміцнює м’язи, що йдуть уздовж хребта, позбавляє болю в попереку. Зігнути одну ногу в коліні, повільно притягнути до грудей, фіксуючи двома руками. Повторити те ж саме іншою ногою. Можна виконувати вправу двома ногами одночасно;
  • Кобра. Для виконання вправи потрібно перевернутися на живіт. Зігнути руки в ліктях, покласти долоні на рівень плечей. Поступово розпрямляти руки, піднімаючи верхню частину тіла до появи напруги в попереку. Затриматися на 5-10 секунд, повторити десять разів.

    Тренування для зміцнення м’язів усього тіла

    Так, і таке можливо в ліжку! Все залежить від кількості повторень.

    Чим їх буде більше, тим сильніше втомлюються м’язи, а під час відновлення вони почнуть зміцнюватися:

    • Торкання долонею носка. Лягти прямо. Ноги витягнуті, руки закинуті за голову. Піднімати ліву ногу, одночасно простягаючи до неї праву руку. Повторити для кожної сторони по 10 разів почергово. Ця вправа зміцнює прес і розігріває м’язи ніг;
    • Підйоми тазу. Зігнути ноги в колінах, поставити трохи ширше плечей. Підняти таз, намагаючись зробити так, щоб тіло прогнулося і на ліжку залишилися тільки лопатки. Затримати у такому положенні 5-10 секунд;
    • Перекинутися на лівий бік, підперти рукою голову. Повільно піднімати і опускати праву ногу. Щоб ускладнити завдання, можна комбінувати кілька енергійних рухів і один плавний. Повторити 10-20 разів і перевернутися на інший бік;
    • Лежачи на правому боці упертися в ліжко лівою рукою. Розгинаючи руку в лікті, піднімати верх тіла над ліжком. Ця вправа усуває в’ялість задньої частини рук. Повторити 10-15 разів для кожної сторони;
    • Берізка. Знаменита гімнастична вправа розвиває все тіло, зміцнює спину і прес. Берізку можна тримати декілька секунд, намагаючись опускати по одній нозі за голову. Ускладнений варіант – обидві ноги відразу. Повторити 5-10 разів.

    Варто додати дві асани йоги в ліжку для зарядки, яка позбавляє від сутулості, покращує роботу внутрішніх органів:

    • Напівмісток або кандхарасана – лягти на спину, ноги зігнути в колінах і посунути до сідниць. Руками захопити гомілки, ступнями надійно упертися в ліжко. Зробити глибокий вдих і, затримуючи дихання, відірвати таз від ліжка і намагатися прогнутися спиною. Живіт вигинається дугою, груди – до підборіддя, плечі стають опорою;
    • Місток або чакрасана – впертися ногами, як при виконанні напівмостика. Руки поставити на рівні скронь, пальцями розвернути до плечей. Повільно піднімати тіло вгору, перекочуючись головою з потилиці на верхівку, щоб підтримувати вагу тулуба. Випрямляти руки і ноги, поступово піднімати тіло і прогинати спину максимально.

     

  • Робимо талію в ліжку: зарядка для преса

    Щоб оформити талію, знадобиться більше рухів, тому ці п’ять вправ варто робити після одного з перерахованих вище комплексів:

    • Велосипед. Крутимо ногами для розігріву 30 секунд;
    • Піднімаємо верхню частину тіла, спираючись на лікті. Ноги згинаємо в колінах, впираємося ступнями в ліжко. Одночасно притягуємо до грудей коліна і піднімаємо верх тіла. 10-15 разів у будь-якому темпі;
    • Підйоми стегон з положення на боці. Лягти набік, скласти ноги разом, упертися в ліжко ліктем і колінами. Відривати стегна від ліжка. Щоб ускладнити вправу, потрібно перенести акцент з колін на ноги. Зробити 5-10 разів для кожної сторони;
    • Бокс лежачи в ліжку або зарядка з елементами кардіо. Лежачи на спині, ноги злегка зігнути в колінах. Піднімати плечі і відривати лопатки від ліжка, одночасно зображуючи удар рукою по повітрю, чергувати руки. Зробити 10-30 разів;
    • Планка. Перевернутися на живіт. Підняти тіло в пряму лінію над ліжком, впираючись на ступні і лікті. Протримати 30 секунд.

    Готово!

Leave a Reply

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *