Поранення колінного суглоба — одна з найпоширеніших травм серед військовослужбовців. Правильна реабілітація після поранення коліна визначає, чи зможе людина повернутися до повноцінного активного життя. У цій статті наводимо комплекс із 10 безпечних вправ, які рекомендують фахівці з фізичної реабілітації для відновлення колінного суглоба.
Важливо: перед початком будь-яких вправ обов’язково проконсультуйтеся з лікарем або реабілітологом. Комплекс має бути адаптований до вашого стану та етапу відновлення.
Коли можна починати вправи
Терміни початку ЛФК залежать від характеру поранення та виду операції:
- Після консервативного лікування — ізометричні вправи можна починати вже на 2–3 добу після травми.
- Після артроскопії — легкі рухи через 1–3 дні після операції.
- Після ендопротезування — мобілізація починається в день операції або наступного дня.
- Після вогнепального поранення з остеосинтезом — строки визначає лікар індивідуально, зазвичай через 2–4 тижні.
Комплекс із 10 вправ для колінного суглоба
Етап 1: ізометричні вправи (без руху в суглобі)
Вправа 1. Напруження квадріцепса. Лежачи на спині, покладіть валик під коліно. Напружте м’яз передньої частини стегна, притискаючи коліно до валика. Утримуйте 5–7 секунд, розслабте. Повторіть 10–15 разів. Цю вправу можна виконувати з перших днів реабілітації.
Вправа 2. Скорочення задніх м’язів стегна. Лежачи на спині, зігніть здорову ногу в коліні. Травмованою ногою натискайте п’ятою на поверхню ліжка, напружуючи задню частину стегна. Утримуйте 5–7 секунд. 10–15 повторень.
Вправа 3. Підйом прямої ноги. Лежачи на спині, зігніть здорову ногу. Травмовану ногу, тримаючи рівно, підніміть на 15–20 см від поверхні. Утримуйте 5 секунд, повільно опустіть. 10 повторень.
Етап 2: мобілізація суглоба (збільшення амплітуди руху)
Вправа 4. Ковзання п’ятою. Лежачи на спині, повільно згинайте коліно, ковзаючи п’ятою по поверхні до себе. Зігніть настільки, наскільки дозволяє біль (помірний дискомфорт допустимий). Повільно розігніть. 10–15 повторень.
Вправа 5. Згинання коліна сидячи. Сядьте на край стільця, стопи на підлозі. Повільно ковзайте стопою травмованої ноги назад, згинаючи коліно. Затримайтесь на 5 секунд, поверніться. 10 повторень.
Вправа 6. Маятник. Сядьте на високу поверхню (стіл, висока лавка), щоб ноги вільно звисали. Повільно розгойдуйте травмовану ногу вперед-назад, використовуючи силу тяжіння. 2–3 хвилини.
Етап 3: зміцнення м’язів та баланс
Вправа 7. Напівприсідання біля стіни. Спиною притисніться до стіни, ноги на ширині плечей, стопи на відстані 30 см від стіни. Повільно ковзайте вниз, згинаючи коліна до кута 45° (не більше!). Утримуйте 10 секунд, повільно підніміться. 5–10 повторень.
Вправа 8. Підйом на сходинку. Поставте травмовану ногу на невисоку сходинку (10–15 см). Перенесіть вагу на неї і піднімайтесь, вирівнюючи ногу. Повільно спустіться. 10 повторень на кожну ногу.
Вправа 9. Баланс на одній нозі. Стоячи біля стіни (для страховки), підніміть здорову ногу і утримуйте рівновагу на травмованій нозі. Починайте з 10 секунд, поступово збільшуйте до 30 секунд.
Вправа 10. Розтягування квадріцепса. Стоячи біля опори, зігніть травмовану ногу в коліні, захопіть стопу рукою ззаду і повільно підтягніть п’яту до сідниці. Утримуйте 15–20 секунд. 3–5 повторень.
Рекомендації щодо виконання
| Правило | Пояснення |
|---|---|
| Поступовість | Збільшуйте навантаження на 10–15% щотижня |
| Регулярність | Виконуйте комплекс 2–3 рази на день |
| Без гострого болю | Помірний дискомфорт допустимий, але гострий біль — сигнал зупинитися |
| Лід після тренування | Прикладайте холод на 15–20 хвилин після вправ для зменшення набряку |
| Розігрів перед вправами | 5 хвилин легкої ходьби або теплий компрес на коліно |
Пам’ятайте: реабілітація — це марафон, а не спринт. Регулярне виконання вправ щодня дає кращі результати, ніж інтенсивні тренування раз на тиждень. Якщо ви у Сумах — запишіться на безкоштовну консультацію фахівця з фізичної реабілітації в Центрі учасників бойових дій.